Si la idea de dormir te causa pesadillas, observa lo que estás comiendo. Comer los siguientes alimentos antes de dormir podría ofrecerte una mejor noche de descanso.

Dormir bien puede reducir tu probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener tu cerebro saludable y fortalecer tu sistema inmunológico.

Por esta razón, generalmente se recomienda que duermas entre 7 y 8 horas sin interrupciones cada noche, aunque muchas personas tienen dificultades para lograrlo.

Varias estrategias pueden ayudarte a descansar mejor por la noche, incluyendo hacer algunos cambios en tu dieta. Muchos alimentos y bebidas consumidos antes de dormir pueden favorecer el sueño. También es importante seguir un horario consistente para tus comidas diarias, de manera que siempre comas a horas similares.

Aquí te presentamos 9 alimentos y bebidas que puedes consumir antes de dormir para mejorar la calidad de tu sueño.

Las almendras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Comerlas regularmente puede ayudar a reducir tus posibilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto es porque sus grasas monoinsaturadas son saludables, y contienen fibra y antioxidantes.

Las almendras también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Éstas contienen vitamina B y magnesio, lo que puede ayudarte a dormir mejor.

De hecho, si tienes insomnio, consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a que concilies el sueño.

Además, junto con varios otros tipos de nueces, las almendras son una fuente de melatonina. Esta hormona regula tu reloj interno y le avisa a tu cuerpo que se aliste para dormir.

Una investigación reciente que examinó los efectos de darle 400 miligramos (mg) de extracto de almendra a un grupo de ratas encontró que éstas dormían más tiempo y más profundamente cuando consumían el extracto de almendra.

Dicho esto, se necesitan estudios más extensos y en humanos para confirmar estos hallazgos.

El pavo es delicioso, nutritivo y alto en proteínas, lo cual es importante para mantener tus músculos fuertes y regular tu apetito. También contiene otros nutrientes como riboflavina, fósforo y selenio. Además tiene aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina y puede hacerte sentir somnoliento y relajado.

La proteína en el pavo también puede producir una sensación de cansancio. De hecho, existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteína justo antes de dormir está asociado con una mejor calidad de sueño, incluyendo despertarte menos veces durante la noche.

Dicho esto, se necesita más investigación para confirmar el posible papel del pavo en la mejora de la calidad del sueño.

El té de manzanilla es un té de hierbas que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Es bien conocido por sus flavonas. Las flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo contribuye a condiciones crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores en tu cerebro que pueden hacerte sentir con sueño y reducir los niveles de alerta que te mantienen despierto.

Un estudio de 2017 en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 400 miligramos (mg) de cápsulas orales de manzanilla dos veces al día durante 4 semanas dormían mejor que aquellos que no las consumían.

Sin embargo, es necesario conducir más investigaciones específicamente sobre el vínculo entre el té de manzanilla y el sueño para llegar a conclusiones más definitivas.

Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva. Comerlos puede beneficiar tu salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir tu colesterol. Estos efectos se deben a las altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que proporciona esta fruta.

Los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para consumir antes de dormir. Sus efectos promotores de sueño a veces se atribuyen a la serotonina. La serotonina es un químico cerebral que ayuda a regular tu ciclo de sueño.

Comer una dieta rica en frutas como los kiwis puede ayudar a promover un mejor descanso y un sueño más profundo.

También se ha sugerido que el contenido de antioxidantes antiinflamatorios en los kiwis, como la vitamina C, puede ser en parte responsable de sus efectos de relajación. Sin embargo, se necesita más evidencia científica para determinar cómo los kiwis pueden mejorar el sueño.

El jugo de cereza ácida o agria proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como magnesio, fósforo y potasio. Además, es una rica fuente de antioxidantes.

El jugo de cereza ácida también es conocido por causar un estado de somnolencia debido a sus altas cantidades de melatonina, e incluso se ha estudiado científicamente por su potencial rol en el alivio del insomnio crónico. Por estas razones, beber jugo de cereza ácida frecuentemente antes de dormir podría ayudarte a dormir mejor.

Dicho esto, se necesita más investigación extensa para confirmar cómo el jugo de cereza ácida mejora el sueño y previene el insomnio.

El pescado graso, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, es increíblemente saludable. Lo que le hace único son sus cantidades excepcionales de vitamina D.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Eso es el 71% de lo que necesitas consumir en un día. Una porción similar de trucha arcoíris contiene el 81% de tu necesidad diaria.

Además, el pescado graso es alto en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que pueden reducir la inflamación. En combinación con la vitamina D, los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y mejorar la salud cerebral.

Las nueces han sido estudiadas por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Además, algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una gran fuente alimenticia de melatonina.

La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a un mejor sueño, según un estudio en ratones. Se necesitan más estudios en humanos para confirmar si comer más nueces mejora la calidad del sueño.

El té de flor de la pasión es otra infusión de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para aliviar una serie de dolencias de salud.

Esta hierba es una fuente de antioxidantes flavonoides, que son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación.

Además, el té de flor de la pasión ha sido estudiado por su potencial para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y otros trastornos de salud mental.

Específicamente, los resultados de un estudio pequeño sugieren que la flor de la pasión aumenta la producción del químico cerebral ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA trabaja para inhibir otros químicos cerebrales que inducen la respuesta natural del estrés, como el glutamato. Es decir, pueden reducir los niveles de estrés.

Las propiedades calmantes del té de flor de la pasión pueden hacerte sentir somnoliento, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarte.

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que el arroz blanco ha tenido su salvado y germen eliminados. Esto lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.

Sin embargo, el arroz blanco contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales. Es además alto en carbohidratos y bajo en fibra, lo que contribuye a su alto índice glucémico (IG).

Se ha sugerido en investigaciones anteriores que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, esta investigación en particular se hizo con atletas profesionales quienes podrían necesitar consumir más carbohidratos que la persona promedio.

Una revisión de 2020 sugiere, sin embargo, que la evidencia de que los alimentos con IG alto pueden ayudar con el sueño es mixta y se necesitan más estudios.

Varios alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. Por ejemplo, aquellos que contienen altas cantidades de nutrientes como el triptófano.

Sin embargo, en algunos casos, no existen suficientes investigaciones sobre los efectos específicos que éstos tienen en el sueño. Esta lista contiene algunos de estos alimentos:

  • Productos lácteos: Los productos lácteos, como la leche, requesón y yogur natural, son fuentes conocidas de triptófano. Se ha demostrado que beber leche mejora el sueño en adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio ligero unas horas antes de acostarse.
  • Plátanos: Los plátanos o bananos son una fuente modesta de magnesio. Comerlos frecuentemente puede ayudar a que tengas una buena noche de sueño.
  • Avena: Similar al arroz, la avena es alta en carbohidratos con un poco más de fibra. Investigaciones han reportado que la avena puede hacerte sentir somnoliento cuando la consumes justo antes de dormir. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.

¿Cuál es el mejor alimento para comer antes de dormir?

Aunque comer cualquiera de los alimentos sugeridos en este artículo puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, hay cierto debate sobre si comerlos justo antes de dormir es lo ideal. Hay investigaciones que sugieren que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño y que comer 4-6 horas antes de acostarse es mejor si tienes problemas para dormir.

¿Es bueno comer un huevo antes de dormir?

Los huevos contienen mucha proteína y se ha demostrado que la proteína tiene una influencia positiva en el sueño. Por esta razón, comer huevos a la hora de la cena podría ayudarte a dormir mejor.

¿Qué alimentos dificultan el sueño?

Las investigaciones sugieren que comer alimentos azucarados podría tener un impacto negativo en el sueño. De manera similar, debes tratar de evitar comer alimentos picantes o procesados. También es una buena idea evitar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir, ya que pueden interrumpir el sueño.

Dormir bien y suficientes horas (7-9) es muy importante para tu salud. Varios alimentos y bebidas pueden ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. Por ejemplo, los tés de manzanilla y flor de la pasión, el arroz blanco, y los kiwis. Esto se debe a que estos alimentos contienen hormonas y químicos que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina.

Otros alimentos y bebidas contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que se sabe que ayudan a dormirte más rápido o a permanecer dormido por más tiempo. Por ejemplo, los bananos.

Para aprovechar los beneficios de los alimentos y bebidas que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos 2–3 horas antes de acostarte. Comer inmediatamente antes de dormir puede causar problemas digestivos, como el reflujo ácido.