Puntos clave
- Mantener un peso saludable, especialmente en la parte superior del cuerpo, puede ayudar a mantener las vías respiratorias despejadas y reducir los síntomas de la apnea del sueño, lo que podría eliminar la necesidad de cirugía o terapia respiratoria.
- El yoga y los ejercicios de respiración pueden mejorar los niveles de oxigenación y fortalecer los músculos respiratorios, lo cual es beneficioso dado que la apnea del sueño suele asociarse con una disminución de oxígeno en la sangre.
- Evitar el alcohol y fumar puede reducir la inflamación e hinchazón en las vías respiratorias, mejorando la respiración y la calidad del sueño, ya que estas sustancias pueden empeorar los ronquidos e interrumpir los ciclos de sueño.
La apnea del sueño es una condición que provoca que dejes de respirar por períodos cortos mientras duermes. Las personas con apnea del sueño no inhalan suficiente oxígeno, lo que les provoca jadear y despertarse frecuentemente.
En muchos casos, las personas no son conscientes de que han dejado de respirar y creen que su ciclo de sueño es normal. La apnea del sueño puede sonar como ronquidos.
La apnea del sueño puede causar una serie de complicaciones de salud además de dejarte más cansado por la mañana. Si no se trata, esta condición puede:
- causar problemas de salud mental
- llevar a una función inmunológica deficiente
- contribuir a la pérdida de memoria
- aumentar la probabilidad de insuficiencia cardíaca
Los tratamientos comunes incluyen dispositivos de respiración (CPAP), medicamentos y cirugía. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida y cuidados en el hogar también pueden mejorar tu calidad de vida y tu sueño.
Algunas estrategias naturales pueden ofrecer beneficios. Aquí tienes seis tácticas complementarias para reducir los síntomas de la apnea del sueño.
Los médicos suelen recomendar a las personas con apnea del sueño que pierdan peso, si no tienen el peso recomendado para su estatura y edad.
La obesidad, especialmente la acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo, pudiese aumentar la probabilidad de obstrucción de las vías respiratorias y estrechar los pasajes nasales. Estas obstrucciones pueden llevar a que dejes de respirar repentinamente o por periodos prolongados mientras duermes.
Mantener un peso saludable puede mantener tus vías respiratorias despejadas y reducir los síntomas de la apnea del sueño.
En algunos casos, la pérdida de peso puede eliminar la apnea del sueño. Sin embargo, si recuperas el peso, es posible que la condición regrese.
El ejercicio regular puede aumentar tu nivel de energía, fortalecer tu corazón y mejorar la apnea del sueño. El yoga, en específico, puede mejorar la fuerza respiratoria y fomentar el flujo de oxígeno.
La apnea del sueño está asociada con una disminución de la saturación de oxígeno en tu sangre. El yoga puede mejorar tus niveles de oxígeno si lo practicas integrando sus diversos ejercicios de respiración.
Aunque es un cambio pequeño, modificar tu posición al dormir puede reducir los síntomas de la apnea del sueño y mejorar tu descanso nocturno.
Estudios han demostrado que dormir boca arriba —llamado posición supina— puede empeorar los síntomas de apnea. Para algunos adultos, dormir de lado puede ayudar a que la respiración vuelva a la normalidad.
Discute la posición de tu cuerpo y tus síntomas de apnea del sueño con un médico para evaluar si esta opción te puede ayudar.
Los humidificadores son dispositivos que humedecen el aire en un espacio cerrado.
El aire seco puede irritar el cuerpo y el sistema respiratorio. Usar un humidificador puede abrir tus vías respiratorias, disminuir la congestión y fomentar una respiración más clara.
Sigue las instrucciones del fabricante para limpiar tu humidificador. De lo contrario, podría albergar mohos y bacterias.
Cambios muy específicos en tu estilo de vida pueden mejorar tu salud y fomentar mejores hábitos de sueño. Considera dejar de fumar y limitar tu consumo de alcohol para reducir las complicaciones de la apnea del sueño.
El alcohol relaja los músculos de la garganta que controlan tu respiración. Esto te puede llevar a roncar y a un ciclo de sueño interrumpido. El alcohol también puede causar inflamación en tus vías respiratorias, bloqueando tu flujo de aire.
De manera similar al alcohol, el consumo de tabaco también puede contribuir a la inflamación e hinchazón en tus vías respiratorias. Esto puede empeorar tus ronquidos y tu apnea del sueño.
Un estudio de 2023 identificó el tabaquismo como un factor de riesgo para desarrollar apnea del sueño. El estudio señaló que las personas con apnea del sueño pueden tener una predisposición a fumar también, por lo que tratar la apnea del sueño puede ayudar a dejar de fumar.
Las dos principales categorías son los dispositivos de avance mandibular y los dispositivos de estabilización de la lengua. Estos aparatos funcionan al mover tu mandíbula inferior o lengua hacia adelante para disminuir la obstrucción en la parte posterior de tu garganta.
Estos dispositivos varían desde opciones de bajo costo, de venta libre, hasta dispositivos que son hechos a medida para tu boca por un dentista.
La Academia Americana de Medicina Dental del Sueño apoya los dispositivos orales como una terapia efectiva para la apnea del sueño.
Algunos remedios caseros y cambios en el estilo de vida pueden reducir los síntomas de la apnea del sueño. Dejar de fumar, limitar el uso de alcohol, moverte más, hacer ejercicios de respiración y dormir de lado son algunos de estos remedios. Sin embargo, estas estrategias no deben reemplazar los tratamientos tradicionales.
Los medicamentos recetados y a veces la cirugía son parte de los enfoques necesarios para tratar esta condición.
Discute tus opciones con tu médico antes de seguir un tratamiento alternativo. Si tus síntomas comienzan a empeorar, busca atención médica inmediata.